Kookmin WebzineVol.101

거북목 교정을 위한

핵심 운동 전략

(스포츠건강재활학과 이현욱 교수)

하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 학생과 교직원들에게 거북목(Forward Head Posture, FHP)은 흔한 자세 이상 중 하나입니다. 목이 앞으로 빠지고 어깨가 굽어지는 이 자세는 단순한 습관이 아니라, 근골격계의 불균형과 통증의 시작점이 될 수 있습니다. 스마트기기 사용, 노트북 작업, 서류 검토 등에서 발생하는 반복적 전방 자세가 주요 원인입니다.

거북목 교정에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 턱 당기기(Chin Tuck) 입니다.이 운동은 머리를 뒤로 젖히는 동작이 아니라, 턱을 살짝 안쪽으로 끌어당겨 머리를 경추 위에 올리는 느낌이 중요합니다.

- 벽이나 의자에 등을 곧게 붙이고 앉습니다.
- 시선은 정면을 유지한 상태에서 턱을 살짝 뒤로 당깁니다.
- 목뒤가 길어지는 느낌을 유지하며 5초 유지
- 10회 2~3세트

거북목 자세에서 상부 승모근과 견갑거근이 지속적으로 긴장되어 목과 어깨 통증의 원인이 됩니다. 강화 운동만큼이나 스트레칭을 통한 이완이 중요합니다.

- 한 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 천천히 기울입니다.
- 반대쪽 어깨는 아래로 떨어뜨리는 느낌을 유지
- 통증이 아닌 ‘당김느낌에서 15~20초 유지
- 좌우 각각 3회 반복

거북목은 목만의 문제가 아니라 흉추 후만 증가와 어깨 말림과 밀접하게 연결되어 있습니다. 따라서 흉추의 움직임을 회복하는 운동이 반드시 포함되어야 합니다.

- 의자에 앉아 손을 머리 뒤에 가볍게 댑니다.
- 숨을 들이마시고 가슴을 열고, 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 시선은 천장을 향하되, 목을 과하게 꺾지 않습니다
- 8-10회 반복

머리 위치를 바로 잡기 위해서는 목 아래의 기반, 즉 견갑 안정성이 매우 중요합니다. 밴드를 이용한 로우 운동은 모두 쉽게 수행할 수 있는 효과적인 운동입니다.

- 밴드를 문고리나 고정물에 걸고 양손으로 잡습니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑을 모으는 느낌에 집중
- 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의
- 12~15회 2~3세트

거북목 교정은 단기간에 끝나는 프로젝트가 아니라, 근육 재교육과 생활습관 개선이 함께 이루어져야 하는 과정입니다.
이번 호에서는 심부경부굴곡근 활성화, 흉추 가동성 회복, 견갑 안정화를 중심으로 한 핵심 교정 운동을 소개했습니다.