Kookmin WebzineVol.100

단백질,

- 얼마나 먹고 계신가요? -

(식품영양학과 전수경 교수)

요즘 캠퍼스에서 단백질 음료를 들고 다니는 친구들을 쉽게 볼 수 있다. 헬스장에 가면 프로틴 파우더를 흔드는 소리가 들리고, 편의점에는 '고단백' 표시가 붙은 제품들이 가득하다. 단백질이 이렇게 핫한 영양소가 된 이유는 무엇일까? 그리고 우리는 단백질을 제대로 섭취하고 있을까?

▲ 너도 나도 프로틴! 단백질 열풍

현대 대학생들의 일상을 들여다보면 단백질 부족의 위험 신호가 곳곳에 있다. 아침은 커피 한 잔으로 때우고, 점심은 김밥이나 라면으로 해결하고, 저녁은 치킨과 맥주. 언뜻 배부르게 먹는 것 같지만, 실제로는 탄수화물과 지방 위주의 식사로 단백질이 턱없이 부족한 경우가 많다.

단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 재료다. 근육은 물론이고, 우리 몸의 생명 활동을 조절하는 효소와 호르몬, 질병과 싸우는 면역 세포, 심지어 윤기 나는 머리카락과 탄력 있는 피부까지 모두 단백질로 만들어진다. 특히 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 체내에 장기간 저장되지 않기 때문에, 매일 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요하다.

단백질이 부족하면 우리 몸은 곧바로 신호를 보낸다. 만성적인 피로감, 집중력 저하, 잦은 감기, 운동 후 회복이 느린 것, 심지어 계속 배가 고프고 단 음식이 당기는 것까지 모두 단백질 부족의 신호일 수 있다. 머리카락이 얇아지고 손톱이 쉽게 부러진다면? 이것 역시 단백질 결핍을 의심해 볼 필요가 있다.

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 하루 총에너지 섭취량 중 7-20%를 단백질로부터 섭취하는 것이 바람직하다. 조금 더 구체적으로 일반 성인의 경우 체중 1kg당 약 1g의 단백질이 필요하다. 체중이 60kg이라면 하루에 약 60g의 단백질을 섭취해야 한다는 계산이 나온다.

그렇다면 단백질을 어떻게 먹는 것이 좋을까? 동물성 단백질은 필수아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 제공하지만, 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 부위는 포화지방과 콜레스테롤 함량도 높다. 따라서 지방이 적은 살코기를 선택하고, 닭고기는 껍질을 제거하며, 우유나 요거트는 저지방 제품을 선택하는 것이 현명하다. 식물성 단백질의 대표 주자인 콩과 두부도 훌륭한 선택이다. 포화지방이 적고 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 장 건강에도 도움이 된다. 또한 쌀과 콩처럼 서로 부족한 아미노산을 보완해 함께 먹으면, 육류 못지않은 양질의 단백질 효과를 얻을 수 있다.

최근에는 단백질 보충제나 파우더가 인기지만, 가능하면 자연식품을 통해 섭취하는 것을 권장한다. 자연식품에는 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 함께 들어 있기 때문이다.

대부분의 사람들은 매 끼니마다 유제품 한 가지(우유 한 컵, 요거트 한 통)와 점심·저녁에 손바닥 크기 정도의 단백질 식품(고기, 생선, 두부 등)을 포함하면 자연스럽게 권장량을 충족할 수 있다. 단백질이 식단의 전부가 될 필요는 없다. 중요한 것은 균형 잡힌 식사 속에 단백질을 꾸준히 챙기는 습관이다!

▲ 다양한 단백질 급원 식품들: 동물성과 식물성을 골고루!