Kookmin WebzineVol.99

장 건강이 궁금하다면,
식이섬유부터 챙기세요

- 내 몸을 위한 착한 습관 만들기 -

(식품영양학과 양 희 교수)

최근 들어 장 건강과 장내 미생물 (마이크로바이옴)에 대한 관심이 부쩍 높아지고 있다. 불규칙한 식사, 스트레스, 그리고 가공식품 위주의 식습관은 장내 환경을 쉽게 무너뜨릴 수 있다. 이러한 배경 속에서 주목할 만한 영양소가 바로 ‘식이섬유’이다.

식이섬유는 탄수화물의 일종이지만, 일반적인 탄수화물과는 다르다. 우리 몸의 소화효소로는 분해되지 않기 때문에, 위와 소장을 지나도 소화되지 않고 대장까지 그대로 도달한다. 그래서 “소화도 안 되는데, 왜 먹어야 할까?” 하는 궁금증이 생길 수도 있다.

하지만 식이섬유는 단순히 소화되는 영양소가 아닌, 건강을 지키는 조력자이다. 에너지원으로 직접 사용되기보다는 우리 몸에서 다양한 생리적 작용을 통해 장을 비롯한 전반적인 건강에 도움을 준다. 주로, 채소, 과일, 콩류, 해조류, 통곡물 등 식물성 식품에 풍부하게 들어있다.

식이섬유는 그 성질에 따라 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘고, 각각 다른 방식으로 건강에 기여한다.

먼저 수용성 식이섬유는 물에 녹으면 장 내에서 젤처럼 끈적한 상태로 변한다. 이 덕분에 당분과 지방의 흡수를 늦춰 식후 혈당의 급격한 상승을 막고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 준다. 또한, 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 맞추고, 그 미생물들이 만들어낸 유익한 대사산물이 우리 몸의 면역과 대사 기능에 긍정적인 영향을 준다.

반면, 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며, 장 속에서 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 활발하게 만들어 배변을 돕는다. 변비 예방에는 물론, 다양한 장 관련 질환의 예방에도 도움을 줄 수 있다. 또한 음식물이 소화되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이고, 체중 조절에도 효과적이다. 게다가 꾸준한 식이섬유 섭취는 심혈관질환, 당뇨병, 대사증후군, 유방암 등 여러 만성질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 꾸준히 보고되고 있다. 물론 너무 과도하게 섭취하면 일시적으로 속이 더부룩하거나 복부 팽만감이 생길 수 있으니, 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

식이섬유는 다양한 식품들에 들어있지만, 식품의 종류나 가공 여부에 따라 함량이 크게 달라진다. 불용성 식이섬유는 주로 밀, 보리, 현미, 각종 채소류, 그리고 버섯, 새우·게 껍질 등에 풍부하고, 수용성 식이섬유는 사과·귤 등의 과일 껍질, 해조류, 감자, 옥수수, 콩류, 바나나 등에 많이 들어있다. 이 중에서도 특히 껍질째 먹을 수 있는 식품, 덜 가공된 곡류나 자연 그대로의 식재료일수록 식이섬유 함량이 높은 편이다.

만 19세 이상 건강한 성인 기준, 남성은 하루 약 30 g, 여성은 약 20 g의 식이섬유를 섭취하는 것이 ‘충분 섭취량’으로 권장된다. 하지만 실제로는 대부분 이 기준에 미치지 못하는 경우가 많다. 이처럼 식이섬유는 의외로 우리 식단에서 쉽게 놓치기 쉬운 성분이지만 일상 속 작은 식습관 변화만으로도 충분히 채울 수 있다.

예를 들어, 흰쌀밥 대신 현미나 보리밥을, 주스보다는 껍질째 먹는 과일을, 샐러드나 나물, 해조류 반찬 추가, 정제 밀가루 대신 통밀빵을 선택하는 등 일상에서 식이섬유를 조금씩 의식적으로 챙기는 작은 실천들이 쌓이면 장 건강은 물론, 전반적인 몸 상태에도 긍정적인 변화를 기대할 수 있다.