Kookmin WebzineVol.97

런닝,

정말 관절에 안 좋은 걸까?

(스포츠건강재활학과 이현욱 교수)

최근 국내에서 런닝(조깅)이 큰 인기를 끌고 있습니다. 서울 한강 변, 도심 공원, 마라톤 대회 현장까지—시간과 장소를 가리지 않고 달리는 사람들을 쉽게 볼 수 있죠. 건강 관리, 다이어트, 스트레스 해소 등 다양한 이유로 시작하는 사람들이 늘고 있는 만큼, 런닝은 이제 하나의 문화로 자리 잡았습니다.

하지만 그만큼 자주 들리는 질문도 있습니다. “런닝하면 무릎 나간다던데, 진짜예요?”

관절 건강을 생각하면 런닝이 꺼려질 수도 있습니다. 그러나 결론부터 말하자면, 런닝은 무조건 해로운 운동이 아닙니다. 오히려 조건에 따라 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.

1. 연골 건강 유지에 도움

우리 몸의 관절 연골은 혈관이 없기 때문에, 적절한 압박과 이완을 통해 주변 관절액으로부터 영양을 공급받습니다. 런닝처럼 적절한 강도의 반복적인 움직임은 연골 대사를 자극해 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 체중 조절로 관절 부담 감소

무릎은 걸을 때 체중의 2-3배의 하중을 받습니다. 런닝은 체중 감량에 효과적인 운동이기 때문에, 관절 부담을 줄이는 간접적인 효과도 크다고 볼 수 있습니다.

3. 하지 근력 강화

런닝은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하지 근육을 골고루 강화시켜 관절에 가해지는 충격을 분산시켜 줍니다. 이는 무릎이나 고관절의 부상 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다.

1. 잘못된 착지 습관

런닝 시 뒤꿈치로 너무 강하게 혹은 약하게 착지하거나, 무릎이 안쪽으로 무너지는 자세는 무릎관절에 비정상적인 하중을 주어 통증과 손상의 원인이 됩니다.

2. 과도한 운동량

운동량을 갑자기 늘리면 무릎 통증, 정강이 통증(경골 스트레스 반응), 슬개건염 등이 생길 수 있습니다. 흔히 말하는 ‘Overuse’손상입니다.

3. 기존 관절 질환이 있다면 주의

이미 골관절염이나 연골 손상, 반월상연골파열 등이 있는 분들은 런닝이 증상을 악화시킬 수 있으므로, 전문가의 진단 후 운동을 조절하는 것이 안전합니다.

4. 잘못된 신발 선택

자신의 발 형태에 맞지 않거나 쿠션 기능이 부족한 러닝화를 신으면, 하체 관절에 충격이 그대로 전달되어 손상을 유발할 수 있습니다.

• 운동량은 서서히 늘리기 (예: 주 3회, 30분부터 시작)
• 부드러운 지면(트랙, 잔디, 흙길 등)에서 달리기
• 자신에게 맞는 러닝화 착용
• 운동 전후 스트레칭과 근력 보강 운동 병행
• 통증이 생기면 일시 중단 후 점검

런닝은 잘만 활용하면 연골 건강을 지키고 체중을 조절하며 근육을 강화해 관절을 보호하는 훌륭한 운동입니다. 하지만 무리하거나 잘못된 자세로 반복하면 관절에 부담을 줄 수도 있습니다. 중요한 것은, 본인의 상태에 맞는 방식으로 꾸준하고 안전하게 운동하는 것!
관절이 걱정된다고 런닝을 무조건 피할 필요는 없습니다. 오히려 잘 달리면 관절 건강의 친구가 되어줄 수 있답니다.