국민대학교 웹진 uniK[vol.94]

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KMU SPORTS

“삐끗한 발목,
어떻게 회복할까?”

- 발목염좌 이후 꼭 해야 할 운동들 -

(스포츠건강재활학과 이현욱 교수)

지난달, 많은 사람들이 가볍게 여기곤 하는 발목염좌가 사실은 결코 가볍지 않은 부상이며, 적절한 치료와 재활 없이 방치될 경우 만성적인 불안정성과 관절염으로까지 이어질 수 있다는 이야기를 나눴습니다. 이번 달에는 실제로 발목을 삐끗한 이후 어떤 운동을 해야 하는지, 그리고 다시는 같은 부상을 반복하지 않기 위해 무엇을 실천해야 하는지를 함께 살펴보려고 합니다.

발목염좌 이후에는 단순히 쉬기만 해서는 안 됩니다. 손상된 인대가 원래 기능을 회복하고, 발목이 안정성을 되찾기 위해서는 단계별로 체계적인 운동이 꼭 필요합니다.

1단계: 급성기 (손상 후 2-3일 이내)
– 손상 직후 –
쉬는 것만이 답이 아닙니다

발목을 접질렸을 때 가장 먼저 해야 할 일은 통증과 부기를 줄이는 것입니다. 이때는 RICE 원칙(Resting, Icing, Compression, Elevation)을 기억하시면 도움이 됩니다.

하지만 부기가 조금 가라앉았다고 해서 가만히만 있는다면 오히려 관절의 움직임이 뻣뻣해지고 회복이 늦어질 수 있습니다. 통증이 허용되는 범위 안에서 발목을 천천히 돌리거나, 발가락을 위아래로 움직이며 혈액순환을 도와주는 가벼운 움직임은 회복을 앞당겨 줍니다.

운동 예시:
- 지난달 전해드렸던 RICE 원칙 적용
- 가볍게 발가락을 위아래로 움직이는 ‘족지 펌핑 운동’
- 통증이 없는 범위 내에서의 ‘발목 서클 운동’

2단계: 아급성기 (손상 후 4일~14일)
– 통증이 가라앉은 후 –
이제는 움직여야 할 때입니다

발목 주변의 근육과 인대가 약해진 상태에서는 간단한 동작만으로도 다시 접질릴 위험이 높아집니다. 이 시기에는 기능을 회복시키기 위한 재활운동이 반드시 필요합니다.

예를 들어, 의자에 앉아 수건을 바닥에 깔고 발가락으로 끌어당기는 ‘타월 컬’은 발바닥 근육을 자극하면서 부담 없이 근육을 활성화하는 데 효과적입니다. 또, 탄력 밴드를 활용해 발을 위아래로 움직이는 훈련은 발목의 주요 움직임을 회복시키는 데 도움이 됩니다.

운동 예시:
- 수건을 바닥에 깔고 발바닥으로 끌어당기는 ‘타올 컬 (Towel Curl)’
- 앉은 자세에서 탄력밴드를 이용한 ‘발목 저항운동’4방향 모두

3단계: 회복기 (2주 이상 경과 후)
– 완전 회복을 위해 –
균형 감각과 고유수용감각 훈련이 중요합니다

염좌로 손상된 발목은 단순히 힘만 회복된다고 끝이 아닙니다. 몸이 균형을 잡고 방향을 바꿀 때 적절하게 반응하는 능력, 즉 고유수용감각을 되살리는 것이 핵심입니다.

이 시기에는 한 발로 서 있기, 눈을 감고 균형 잡기, 혹은 탄력 있는 지면 위에서 점프 후 착지하는 연습 등이 추천됩니다. 이러한 훈련은 평소 운동을 즐기는 사람뿐만 아니라, 일상생활 중 갑작스러운 움직임에도 발목이 버틸 수 있도록 만들어 줍니다.

운동 예시:
- 보수 볼 위에서 균형잡기
- 동적 움직임 속에서도 균형을 유지하는 ‘Y-Balance 운동’
- 점프 후 착지하는 훈련

예방은 언제나 최고의 치료입니다
운동 전에는 반드시 스트레칭과 준비운동을 충분히 하시고, 이전에 발목을 다친 경험이 있다면 보호대나 테이핑을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 평소에도 종아리와 발목 주변 근육을 강화하고, 균형 감각을 기르는 운동을 꾸준히 실천한다면 발목은 더욱 튼튼해질 수 있습니다.

발목 재활은 단순히 통증을 없애는 데서 끝나는 것이 아니라, 발목의 안정성을 되찾아 일상과 운동에 복귀할 수 있도록 돕는 전 과정입니다. 이번 달에는 위의 운동들을 실천해보며, ‘치료’에서 ‘회복’, 나아가 ‘예방’으로 나아가는 발걸음을 함께 해보시길 바랍니다.

국민대학교 스포츠건강재활학과 이현욱 교수
경희대학교 스포츠의학과 학사, Bridgewater State University에서 선수 트레이닝 석사, Brigham Young University에서 운동과학 박사학위를 취득하였다. 이후에 University of North Carolina at Chapel Hill에서 박사후 연구원으로 재직 후 2025년 3월 1일부로 국민대학교 스포츠건강재활학과 조교수로 부임했다. 현재 미국 National Athletic Trainers’ Association 공인 선수트레이너 (ATC), American College of Sports Medicine 정회원으로 활동중이다. 발목 혹은 무릎 부상 후에 생기는 움직임의 변화를 분석하고 외상후 관절염을 방지하기 위한 운동 프로그램을 개발하는 것에 관심을 가지고 연구를 진행 중이다.