Kookmin WebzineVol.100

거북목, 장시간 노트북과 책상 생활이 만드는

현대인의 자세 불균형

(스포츠건강재활학과 이현욱 교수)

하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 학생과 교직원들에게 거북목(Forward Head Posture, FHP)은 흔한 자세 이상 중 하나입니다. 목이 앞으로 빠지고 어깨가 굽어지는 이 자세는 단순한 습관이 아니라, 근골격계의 불균형과 통증의 시작점이 될 수 있습니다. 스마트기기 사용, 노트북 작업, 서류 검토 등에서 발생하는 반복적 전방 자세가 주요 원인입니다.

정상적인 자세에서 머리는 척추 위에 곧게 위치하며, 목뼈(경추)는 자연스러운 전만(lordosis)을 유지합니다. 그러나 머리가 앞으로 2.5cm만 이동해도, 경추 주변 근육과 인대에 약 2~3배의 하중이 증가합니다.

- 머리 무게: 평균 4~6kg
- 전방으로 15° 이동 시: 약 12kg의 부담
- 30° 이상 이동 시: 18kg 이상 하중이 경추에 전달
이러한 상태가 지속되면, 상부 승모근과 견갑거근은 과활성화되고, 반대로 심부경부굴곡근(deep cervical flexors)은 약화됩니다. 결과적으로 어깨 통증, 두통, 피로, 시각 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.

거북목은 단순히 목만의 문제가 아니라 전신의 균형에 영향을 줍니다. 머리가 앞으로 이동하면 경추와 어깨 근육의 긴장이 증가해 목·어깨 통증과 뻣뻣함이 나타납니다. 후두부 근육의 압박은 두통과 눈의 피로, 턱이 들린 자세는 턱관절 통증을 유발하기도 합니다. 또한 구부정한 자세는 가슴 확장을 방해해 호흡이 얕아지고 피로감이 쉽게 누적됩니다. 장시간 이런 자세가 지속되면 흉추 후만과 어깨 말림이 심해지고, 결국 척추 전반의 불균형과 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.

거북목은 한 번 굳어지면 자연적으로 회복되기 어려운 만성 자세 이상으로 발전하기 쉽습니다. 초기에는 단순한 근육 긴장으로 시작하지만, 시간이 지나면 경추의 정렬 변화, 디스크 압박, 신경 자극으로 이어질 수 있습니다. 특히 학생과 교직원처럼 하루 대부분을 컴퓨터나 책상 앞에서 보내는 사람들은 잘못된 자세가 누적되기 쉬워, 조기 개입이 중요합니다. 이를 예방하려면 모니터 높이와 의자 위치를 조정해 시선이 정면을 향하도록 하고, 일정 시간마다 목과 어깨를 스트레칭하며 자세를 리셋해야 합니다. 결국 거북목 예방의 핵심은 “작은 습관의 꾸준한 관리”이며, 올바른 자세와 생활 습관이 가장 효과적인 치료입니다.

거북목은 단순히 ‘나쁜 자세’가 아니라, 생체역학적 부하와 신체 기능 저하의 결과입니다. 이번 호에서는 그 이론적 배경을 다루었으며, 다음 달 웹진에서는 실제로 교정에 도움이 되는 스트레칭과 강화 운동 방법을 소개할 예정입니다.