뜨거운 여름, 운동은 계속해도 될까?

(스포츠건강재활학과 이현욱 교수)

여름이 되면 체중 감량이나 체력 관리를 위해 운동을 시작하는 사람들이 많아집니다. 하지만 무더운 날씨 속 운동은 생각보다 우리 몸에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 특히 최근에는 폭염이 일상화되면서 운동 중에 발생하는 열 관련 질환의 위험성도 커지고 있습니다.

운동은 건강에 도움이 되지만, 더운 환경에서는 몸의 체온 조절 능력이 한계에 도달할 수 있습니다. 따라서 여름철에는 운동 효과만큼이나 안전한 운동 방법을 아는 것이 중요합니다.

운동을 하면 근육은 에너지를 사용해 움직임을 만들어냅니다. 그런데 이 과정에서 사용된 에너지의 상당 부분은 실제 움직임이 아니라 열의 형태로 발생합니다. 즉, 운동을 할수록 몸속에서는 지속적으로 열이 만들어지고 있는 셈입니다.

평소에는 땀을 흘리거나 피부 혈관을 확장시켜 체온을 조절할 수 있습니다. 그러나 여름철에는 상황이 달라집니다. 기온 자체가 높기 때문에 몸이 열을 밖으로 내보내기가 어려워지고, 습도까지 높으면 땀이 제대로 증발하지 못해 체온이 더욱 쉽게 상승하게 됩니다. 같은 운동을 하더라도 봄이나 가을보다 여름철에 훨씬 더 힘들게 느껴지는 이유가 바로 여기에 있습니다.

운동을 하다 보면 땀을 많이 흘리는 것을 운동 효과와 연결해서 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 땀으로 빠져나가는 것은 대부분 수분이며, 지방이 아닙니다. 오히려 과도한 발한은 탈수로 이어질 수 있고 운동 능력을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있습니다.

체내 수분이 부족해지면 혈액의 양이 감소하면서 심장은 같은 양의 혈액을 보내기 위해 더 많은 일을 해야 합니다. 그 결과 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어질 수 있으며, 심한 경우 어지러움이나 두통이 나타나기도 합니다. 갈증을 느끼기 시작했다면 이미 탈수가 진행되고 있다는 신호일 수 있기 때문에 운동 전후뿐만 아니라 운동 중에도 충분한 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

여름철 운동에서 가장 위험한 상황은 체온이 지나치게 상승하는 열사병입니다. 열사병은 단순히 더위를 먹는 것과는 다르게 응급처치가 필요한 심각한 상태입니다. 체온이 비정상적으로 높아지면서 신체의 체온 조절 기능이 제대로 작동하지 못하게 되고, 심한 경우 의식 저하나 혼란 증상이 나타날 수 있습니다.

운동 중 갑작스럽게 어지럽거나 구역감이 생기고, 식은땀이 나거나 평소와 다른 피로감을 느낀다면 즉시 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 특히 자신의 체력을 과신하여 무리하게 운동을 지속하는 것은 매우 위험할 수 있습니다.

여름철에는 어떤 운동을 하느냐만큼 언제 운동하느냐도 중요합니다. 하루 중 가장 더운 시간대인 오전 11시부터 오후 4시 사이는 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 이 시간에는 기온뿐 아니라 자외선도 가장 강하기 때문에 체온 상승 속도가 훨씬 빨라집니다.

반대로 이른 아침이나 해가 진 이후에는 상대적으로 기온이 낮아 운동하기 훨씬 수월합니다. 같은 거리의 러닝을 하더라도 아침 시간대에는 체감 피로가 적고 탈수 위험도 줄일 수 있습니다.

많은 사람들이 운동 목표를 세우면 강도와 운동량에 집중합니다. 하지만 여름철만큼은 생각을 조금 바꿀 필요가 있습니다. 더운 환경에서는 운동 강도를 무리하게 높이기보다 자신의 몸 상태를 살피면서 꾸준히 운동을 이어가는 것이 훨씬 중요합니다.

건강은 하루의 운동량으로 만들어지지 않습니다. 오히려 무리한 운동으로 탈진하거나 부상을 입어 운동을 중단하게 된다면 장기적으로는 더 큰 손해가 될 수 있습니다. 올여름에는 ‘더 오래, 더 강하게’보다는 ‘더 안전하게, 더 꾸준하게’ 운동하는 것을 목표로 삼아보는 것은 어떨까요?

다음 웹진에서는 탈수를 예방하기 위한 올바른 수분 보충 방법과 스포츠음료의 필요성, 운동 전/중/후 수분 섭취 전략에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.