Kookmin WebzineVol.102

운동 후 통증은
좋은 신호일까?

나쁜 신호일까?

(스포츠건강재활학과 이현욱 교수)

운동을 시작한 뒤 다음 날 몸이 뻐근해지는 경험은 누구나 한 번쯤 겪습니다. 특히 오랜만에 운동을 하거나 새로운 운동을 시작했을 때 이러한 통증은 더 뚜렷하게 나타납니다. 많은사람들은 이 통증을 두고 “운동을 제대로 해서 생긴 좋은 통증”이라고 생각하기도 하고, 반대로 “몸에 무리가 간 것은 아닐까?” 걱정하기도 합니다.

그렇다면 운동 후 나타나는 통증은 과연 좋은 신호일까요, 아니면 몸이 보내는 경고일까요?

운동 후 하루에서 이틀 사이에 나타나는 대표적인 통증은 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이라고 불립니다. 이 통증은 운동 중 근육에 새로운 자극이 가해지면서 근섬유에 미세한 손상이 발생하고, 그 회복 과정에서 염증 반응이 일어나면서 나타나는 자연스러운 현상입니다.

특히 다음과 같은 운동에서 잘 발생합니다.

- 평소 사용하지 않던 근육을 사용할 때
- 운동 강도가 갑자기 높아졌을 때
- 근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 신장성 수축 운동

대표적인 예로는 다음과 같은 운동이 있습니다.

- 하체 근력운동 후 계단 내려가기
- 오랜만에 한 스쿼트나 런지
- 등산 후 허벅지 통증

이러한 통증은 일반적으로 운동 후 24 - 48시간 사이에 가장 강하게 나타납니다.

흥미로운 점은 같은 운동을 반복하면 통증이 점차 줄어든다는 것입니다. 이를 반복 효과라고 하며, 근육과 신경계가 운동 자극에 적응하면서 나타나는 현상입니다.

쉽게 말해,
- 처음 운동할 때 → 통증이 크다.
- 몇 번 반복하면 → 통증이 줄어든다.
몸이 운동에 적응한다.

이는 근육이 점차 더 강해지고 효율적으로 움직이도록 변화한다는 의미입니다. 따라서 적당한 근육통은 신체가 운동에 적응하는 과정에서 나타나는 정상적인 반응일 수 있습니다.

하지만 모든 통증을 긍정적으로 해석해서는 안 됩니다. 다음과 같은 경우에는 단순한 근육통이 아니라 부상 신호일 수 있습니다.

- 운동 중 갑자기 발생한 날카로운 통증
- 특정 관절 부위에서 나타나는 통증
- 부기 또는 열감
- 일주일 이상 지속되는 통증
- 움직일 때 관절이 불안정한 느낌

특히 관절 통증은 단순한 근육통과 구분하여 주의 깊게 살펴볼 필요가 있습니다.

운동 후 통증을 건강하게 관리하기 위해서는 몇 가지 원칙이 중요합니다.

① 운동 강도는 점진적으로 증가시키기: 갑작스럽게 운동 강도를 높이면 근육과 관절에 큰 부담이 될 수 있습니다.
② 준비운동과 정리운동 하기: 운동 전 워밍업과 운동 후 가벼운 스트레칭은 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
③ 통증이 심한 날에는 회복 운동 선택하기: 가벼운 걷기나 다른 부위 운동이 회복을 돕습니다.
④ 충분한 휴식과 수면: 근육 회복은 휴식 중에 이루어집니다.

운동 후 통증은 몸이 새로운 자극에 적응하는 과정에서 나타나는 자연스러운 반응일 수 있습니다. 하지만 통증의 종류와 지속 시간을 구분하는 것이 중요합니다. 몸의 신호를 잘 이해하고 운동 강도를 적절히 조절한다면, 통증은 부상의 원인이 아니라 건강한 신체 적응의 과정이 될 수 있습니다.